Il y a un moment où le corps commence à changer. Cela n'arrive pas soudainement, il n'y a pas non plus de drames, mais on perçoit certains signes. Après 40 ans, de nombreuses femmes commencent à remarquer que ce qui fonctionnait auparavant ne fonctionne plus tellement. Le repos est perturbé, le métabolisme ralentit, la peau change et l'énergie fluctue. Est-ce une coïncidence ? Du tout.
Le corps, avec l’âge, a besoin de nouveaux ingrédients, de nouveaux abris et de nouvelles routines. Il ne s'agit plus seulement de « manger sainement », mais de manger avec une intention claire qui témoigne de la compréhension de ce dont votre corps a besoin pour se maintenir, se protéger et continuer à bien fonctionner. Car si nous avons appris quelque chose ces dernières années, c’est que la nourriture a un impact sur notre apparence, mais aussi sur ce que nous ressentons.
La nutrition est un outil de bien-être et comme l'explique la nutritionniste Mercedes Gallego sur son compte Instagram (@nocuentescalorias_com) : « L'alimentation à ce stade est la clé. Ce n'est pas un régime. Ce n'est pas restrictif. C'est mieux nourrir. » Comme? À travers cinq ingrédients qui constituent des piliers fondamentaux pour toute femme de plus de 40 ans.
Quels sont les cinq aliments devriez-vous manger à 40 ans ?
Protéines
« S'il y a quelque chose qu'on commence à perdre avec le temps (et surtout si on est une femme) c'est bien la masse musculaire », explique-t-elle. Ce processus, connu sous le nom de sarcopénie, affecte non seulement l’esthétique, mais aussi le métabolisme, la force et la santé générale. Il est donc essentiel d’augmenter et de prioriser l’apport en protéines.
La raison ? Les protéines aident non seulement à maintenir les muscles, elles améliorent également la satiété, stabilisent la glycémie, favorisent la récupération et soutiennent la santé hormonale.
Où les trouver ? Dans les œufs, le poisson (surtout le bleu), les légumineuses, les viandes maigres et les produits laitiers de qualité. Attention, « l’essentiel n’est pas seulement de les consommer, mais de les répartir tout au long de la journée ».
Calcium
C'est le bouclier de vos os. « Après 40 ans, et surtout en périménopause, la densité osseuse commence à diminuer. Cela augmente le risque d'ostéoporose et de fractures, et le calcium est essentiel pour les prévenir. »
Mais voici quelque chose d'important : il ne suffit pas de prendre du calcium, il faut bien l'absorber. Et pour cela, nous avons également besoin de vitamine D, de magnésium et d’un mode de vie actif. Comme sources naturelles de calcium, nous avons le yaourt et le kéfir naturels, les fromages affinés, les sardines avec arêtes, les amandes et les légumes à feuilles vertes. « Un corps fort ne se construit pas uniquement avec l'exercice. Il est également soutenu de l'intérieur. »
Oméga 3
C'est l'anti-inflammatoire le plus silencieux. « Les oméga 3 font partie de ces nutriments qui font tout correctement. Et à ce stade, où une inflammation légère peut s'accentuer, ils deviennent essentiels. »
Il aide à réguler les hormones, à améliorer la santé cardiovasculaire, à prendre soin de la peau, à réduire l’inflammation et à soutenir les fonctions cérébrales. Maintenant, où le trouver ? Dans du saumon, des sardines, du maquereau, des graines de chia ou des noix. « L'inclure régulièrement fera une différence réelle et notable dans la façon dont vous vous sentez. »
Fibre
En réalité, il faut toujours en consommer, mais s’il y a un organe qui devient plus important avec l’âge, c’est bien l’intestin. « Le microbiote influence tout : la digestion, l'immunité, l'humeur, le métabolisme. Et les fibres sont son aliment. »
Une alimentation riche en fibres permet d’améliorer la digestion, de réguler le transit intestinal, de contrôler la glycémie, de réduire l’inflammation et de maintenir un écosystème pour votre microbiote tel qu’il devrait être.
Où le trouver ? Dans les fruits, légumes, légumineuses, grains entiers et graines. Mais attention ! « Le secret, c'est la variété. Plus il y a de couleurs dans votre assiette, mieux c'est. »
Vitamine B12 et fer
« La fatigue ne vient pas toujours du stress ou du sommeil. Elle est souvent liée à des carences nutritionnelles », précise Gallego. La vitamine B12 et le fer sont deux des plus courants chez les femmes, car ils sont tous deux essentiels au transport de l'oxygène, à la production d'énergie, à la prévention de l'anémie et au maintien du système nerveux.
- Comme sources de B12, nous trouvons la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
- Comme sources de fer, les légumineuses, les épinards, la viande rouge (qualité) et les graines.
- Une astuce du nutritionniste : associez toujours le fer à de la vitamine C (comme le citron ou le poivron) pour améliorer son absorption.
Des idées simples pour inclure ces aliments dans votre alimentation
Petit-déjeuner équilibré
Une option simple et très complète est un yaourt nature ou un kéfir accompagné de noix, de graines de chia et de fruits frais. « Ce type de petit-déjeuner apporte des protéines, du calcium, des oméga 3 et des fibres dans un seul plat, contribuant ainsi à maintenir la satiété, à stabiliser l'énergie et à prendre soin du microbiote dès la première heure. »
Repas complet
Il existe de nombreuses options, mais l'une des plus nutritives est une salade de lentilles aux épinards, au saumon grillé et à l'avocat. « C'est un plat rassasiant, et il apporte également du fer, des oméga 3, des fibres et des protéines de qualité. » Parfait pour conserver son énergie pendant l’après-midi sans générer de pics ou de creux.
dîners légers
Une idée rapide ? Une omelette aux épinards avec un peu de fromage et du pain grillé au blé entier est une option simple et équilibrée. Il apporte des protéines, du calcium et du fer, tout en étant suffisamment léger pour faciliter une bonne digestion et un repos réparateur.
La collation dont vous avez besoin
Entre les heures, il est également important de bien choisir. Une collation intelligente peut être aussi simple qu'une poignée d'amandes accompagnée d'un fruit. Parfait pour éviter les chutes.