Ni musculation ni gym : l'exercice que les entraîneurs recommandent de faire 100 fois par jour pour se mettre en forme

Se mettre en forme ne signifie pas toujours rejoindre une salle de sport, acheter des haltères ou concevoir une routine impossible à maintenir. C'est du moins la philosophie prônée par l'entraîneur personnel Dave Saric, qui a popularisé une méthode beaucoup plus simple : travailler avec son propre poids et effectuer 100 répétitions intenses par jour.

L'idée vient de la gymnastique suédoise, une discipline basée précisément sur l'utilisation du poids du corps comme résistance. Saric soutient qu'avec une cohérence et une exécution contrôlée, ces types d'exercices peuvent être un outil très utile pour améliorer votre physique sans avoir recours à des machines ou à des charges externes. « Cent répétitions intenses par jour. C'est tout ce qu'il faut. Pas de musculation, pas de gym », explique-t-il dans un article du journal. Sport.

Bien entendu : la clé n’est pas simplement d’atteindre le numéro 100 le plus rapidement possible. En fait, l'entraîneur insiste sur le fait que le vrai travail commence lorsque nous effectuons chaque répétition lentement, consciemment et contrôléement.

Il ne s'agit pas de faire 100 répétitions rapidement

La méthode est simple à comprendre : choisissez un exercice de gymnastique suédoise et cumulez 100 répétitions tout au long de la séance.

Mais Saric met l’accent sur le temps sous tension. C’est-à-dire combien de temps le muscle continue de travailler à chaque répétition. Comme il l'explique, lorsqu'un mouvement commence à paraître trop facile, au lieu d'ajouter du poids, nous pouvons le ralentir : ajoutez une seconde à la phase de montée et une autre à la phase de descente.

Cela transforme un exercice apparemment simple en un exercice beaucoup plus exigeant.

Pensons par exemple à un squat. Le faire rapidement et monter presque de manière impulsive n'a rien à voir avec descendre pendant plusieurs secondes, contrôler la position et remonter tout aussi lentement. L'exercice est le même ; la sensation musculaire, non.

Et c’est l’un des grands avantages de ce système : il permet d’augmenter la difficulté sans avoir à avoir plus de matériel chez soi.

Quels exercices fait-il ?

Dans son cas, Saric applique la méthode aux tractions, pompes, redressements assis et squats. Il explique lui-même qu'il effectue les répétitions très lentement, en passant environ cinq secondes à la montée et cinq autres à la descente. Leur objectif est toujours d’atteindre 100.

Cela ne signifie pas pour autant que 100 tractions constituent une recommandation appropriée pour tout le monde. Il s’agit d’un volume très élevé et pour beaucoup de gens, notamment les débutants, ce ne serait même pas réaliste.

L'intérêt de sa proposition réside plus dans le concept que dans la copie exacte de son entraînement : choisir un exercice adapté à notre niveau, travailler avec notre propre corps et augmenter progressivement la difficulté.

En fonction de la condition physique, des mouvements tels que des squats, des fentes, des pompes soutenues, des ponts fessiers ou d'autres variantes de gymnastique peuvent être utilisés. L'article lui-même Sport insiste sur le fait que les 100 répétitions doivent être divisées en séries exigeantes mais gérables, pas nécessairement effectuées en une seule fois.

La cohérence est la chose la plus importante

Saric suit ce type d'entraînement depuis plusieurs années et assure que son physique s'est considérablement amélioré ; « C'est la simplicité alliée à la persévérance. »

Et c’est probablement le point le plus intéressant de toute la méthode.

Souvent, nous abandonnons l’exercice non pas parce qu’il est inefficace, mais parce que la routine est trop compliquée à maintenir. Il faut se déplacer, réserver un horaire précis, apprendre trop de mouvements ou utiliser du matériel que l'on n'a pas.

La gymnastique suédoise élimine une bonne partie de ces barrières. Nous pouvons nous entraîner pratiquement n'importe où et adapter le mouvement à notre niveau.

Cela ne veut pas dire que c'est nécessairement meilleur que les poids. C'est simplement un autre outil. Et pour quelqu’un qui n’aime pas la salle de sport ou qui a besoin d’une routine simple pour renforcer l’adhésion, cela peut être beaucoup plus facile à maintenir.

Les 100 répétitions ne doivent pas être faites en une seule fois

Une autre clé est de ne pas interpréter le nombre littéralement et d'essayer d'effectuer 100 répétitions d'affilée.

La formation peut être divisée en blocs ou en séries. Par exemple, 10 séries de 10 répétitions, cinq de 20 ou toute autre répartition adaptée à l'exercice et au niveau de chacun.

L'idée est que chaque série demande des efforts, mais toujours en gardant une technique correcte.

Car si pour atteindre la 100ème répétition nous finissons par faire des mouvements incontrôlés, en modifiant notre posture ou en compensant avec d'autres parties du corps, le nombre cesse d'avoir beaucoup de sens.

Combien de temps cela prend-il?

Saric dit que sa séance dure généralement entre 45 minutes et une heure. Lorsque vous parvenez à réaliser 100 répétitions en moins de 45 minutes, vous augmentez à nouveau la difficulté, ralentissant encore plus chaque mouvement.

Cela transforme le temps en une sorte de référence pour savoir quand le corps s'est adapté.

Mais là encore, il n’est pas nécessaire de copier exactement ces chiffres. Un débutant pourrait travailler avec un nombre de répétitions bien inférieur et progresser petit à petit.

Surtout si nous ne nous sommes pas entraînés depuis un certain temps, cela vaut la peine de commencer par de simples variations et d'augmenter progressivement le volume.