Vous vous êtes sûrement surpris à un moment donné à parcourir des vidéos Instagram ou TikTok, à la recherche du remède miraculeux qui promet de perdre du ventre en peu de temps. La célèbre méthode 12-3-30 est devenue l’une des routines à la mode, mais est-elle vraiment efficace ? Paula González Gómez, entraîneuse personnelle et nutritionniste sportive, révèle les bienfaits de cet entraînement et explique pourquoi ce n'est pas une solution miracle.
Bien qu’elle soit devenue à la mode pour son effet supposé sur la perte de ventre, la méthode 12-3-30 n’élimine pas les graisses localisées. /Istock
Ajoutez-nous sur GoogleCes derniers mois, la méthode 12-3-30 s’est répandue comme une traînée de poudre sur les réseaux. Pas étonnant, il a tous les ingrédients pour le faire : il est simple, relativement court et ne nécessite pas de gros matériel.
La routine consiste à marcher 30 minutes sur un tapis roulant avec une inclinaison de 12 % et une vitesse de 3 miles par heure (environ 4,8 km/h). Une formule facile à retenir qui est vendue comme le secret pour perdre du poids et perdre du ventre.
Cependant, Paula González, entraîneuse personnelle et nutritionniste sportive (@paulagonzfit), indique que « son succès ne réside pas dans un effet spécial, mais plutôt dans le fait qu'il s'agit d'un moyen simple et accessible d'augmenter la dépense énergétique sans avoir besoin de courir ou d'effectuer un entraînement de haute intensité ».
Qu'apporte la méthode 12-3-30 ?
La méthode 12-3-30 consiste à marcher pendant 30 minutes avec une inclinaison de 12 % à une vitesse de 3 miles par heure. /Istock
Ses principaux avantages sont les suivants : il améliore la capacité cardiovasculaire, augmente la dépense calorique par rapport à la marche sur plat et a un impact bien moindre sur les articulations que des activités comme la course à pied.
Bien entendu, l’expert insiste pour revenir sur terre et être réaliste. « Ce n'est pas une méthode magique pour perdre du poids. Ses résultats dépendront d'aspects tels que l'alimentation, le niveau d'activité physique quotidienne ou si elle est accompagnée d'un entraînement en force. »
Cette méthode fonctionne-t-elle pour perdre du ventre ?
C'est la grande promesse qui accompagne cette formation. Cependant, « les preuves scientifiques indiquent que nous ne pouvons pas choisir où perdre de la graisse », explique Paula González. Autrement dit, faire une marche inclinée n’obligera pas le corps à éliminer spécifiquement la graisse de l’abdomen.
Cette méthode peut faire augmenter la dépense énergétique et contribuer à la perte globale de graisse lorsqu’elle fait partie d’un plan bien conçu. Mais, selon l'entraîneur, « la réduction de la graisse abdominale dépendra de la diminution du pourcentage total de graisse corporelle, en plus de facteurs tels que la génétique, les hormones, le stress, le repos ou le bilan énergétique ».
Alors, ne soyez pas frustré si vous espérez perdre du ventre avec ces 30 minutes par jour et que vous n'y parvenez pas.
Jeune femme exerçant sur un tapis roulant à la maison / Istock / Ljupco Smokovski
Est-ce mieux que la course à pied ou la musculation ?
Chaque exercice a ses avantages. « La course à pied permet de brûler plus de calories en moins de temps, même si elle a également un plus grand impact sur les articulations et une demande physique plus élevée. La marche en plein air, quant à elle, offre des bénéfices très similaires si le volume total d'activité est suffisant et, en plus, de nombreuses personnes parviennent plus facilement à maintenir cette habitude. »
Mais lorsque l'objectif est d'améliorer la composition corporelle, Paula González affirme que « l'entraînement en force doit passer en premier. La force aide à maintenir et même à augmenter la masse musculaire, améliore les performances physiques, favorise la santé métabolique et contribue à une perte de poids provenant davantage de la graisse et non du muscle », explique-t-elle.
Bref, considérez que le cardio, notamment la méthode 12-3-30, est plutôt un complément, mais pas la base exclusive de l'entraînement.
Combien de jours par semaine faut-il le pratiquer ?
Cet entraînement active surtout les muscles des jambes et des fessiers, en plus d'améliorer la capacité cardiovasculaire. /Istock/5
Pour quelqu’un qui fait peu d’exercice, intégrer plusieurs séances hebdomadaires de marche inclinée est un changement positif par rapport à un mode de vie sédentaire. Cependant, si votre objectif est d’obtenir des résultats à long terme, il est recommandé de combiner différents stimuli. Selon l'expert, un programme complet « devrait inclure de la musculation, des exercices cardiovasculaires et un mode de vie actif en dehors de la salle de sport. Marcher davantage pendant la journée, prendre les escaliers ou réduire les heures de séance joue également un rôle bien plus important qu'on ne l'imagine ».
La solution pour perdre de la graisse n’est pas un entraînement viral
Les réseaux sociaux recherchent des solutions rapides, mais la vie fonctionne différemment. « La perte de graisse abdominale ne dépend pas d'un exercice spécifique, mais d'une stratégie globale maintenue dans le temps », résume Paula González.
Pour y parvenir, il souligne plusieurs points fondamentaux :
- Maintenir un déficit calorique adapté
- Assurer un apport protéique suffisant pour maintenir la masse musculaire
- Faites de l’entraînement en force une priorité.
Le cardio, y compris le populaire 12-3-30, contribue à augmenter la dépense énergétique et à améliorer la santé cardiovasculaire, mais il ne remplace pas à lui seul les autres habitudes.
Évidemment, il faut aussi ajouter d'autres habitudes saines comme : bien dormir, contrôler le stress, bouger davantage tout au long de la journée et, surtout, être cohérent.