Nous avons tous entendu parler des bienfaits du magnésium. Ce nutriment équilibre notre corps, participe à des centaines de processus biochimiques, est impliqué dans la production d'énergie cellulaire et le fonctionnement musculaire. Cependant, malgré son importance, elle n’occupe pas toujours la place qu’elle mérite. En fait, de nombreuses femmes vivent avec des niveaux sous-optimaux sans le savoir, interprétant les symptômes tels que la fatigue, le stress ou le manque de repos comme quelque chose de normal, alors que, semble-t-il, ce n'est PAS le cas.
Lors d'étapes telles que la phase prémenstruelle, la grossesse ou la périménopause, son rôle est particulièrement important. Le magnésium participe à la régulation du système nerveux, influence notre humeur et contribue à notre stabilité hormonale. Elle intervient également dans les fonctions cognitives, la mémoire et notre capacité de concentration.
De plus, il est étroitement lié au repos et à la réponse au stress. Il participe à la production de neurotransmetteurs et à la régulation du cortisol. Allez, quand le magnésium est suffisant, le corps fonctionne bien ; et lorsqu’il en manque, le corps envoie des signaux que l’on n’associe souvent pas à un déficit nutritionnel. C'est pourquoi apprendre à les identifier est essentiel et Dr Isabel Viñasexpert en hormones et santé métabolique, nous donne la réponse.
Le magnésium qui n'apparaît pas toujours dans l'analyse
Pour comprendre le déficit, il faut d’abord comprendre où il se situe. Le Dr Viñas l'explique dans une vidéo sur son compte Instagram : « Plus de 99 % du magnésium se trouve à l'intérieur des cellules. » Cela signifie que le test sanguin habituel ne reflète pas toujours la réalité.
Comme il le souligne, « pour évaluer correctement le statut réel en magnésium, l'idéal serait de mesurer le magnésium intraérythrocytaire. Le magnésium sérique est un marqueur assez médiocre et n'est utile que lorsqu'il est déjà faible, ce qui indique généralement une carence importante ». Autrement dit, vous pouvez subir un test sanguin apparemment normal tout en présentant un déficit fonctionnel au sein des cellules. Donc, au-delà des tests, prendre en compte les symptômes (et savoir les identifier) est primordial.
Signes pouvant indiquer un manque de magnésium
tics nerveux
Les crampes musculaires et les contractions oculaires sont l’une des manifestations les plus courantes. « Le magnésium est essentiel à la relaxation neuromusculaire. Lorsque nous n'en avons pas assez à l'intérieur des cellules, ce cycle de contraction et de relaxation ne se produit pas, il y a une contraction continue et cela se manifeste par des crampes et des tics dans les yeux. »
Fatigue chronique
Un autre signe courant est la fatigue persistante, notamment musculaire. « Le magnésium est essentiel à la stabilisation de la molécule d'ATP, qui est la monnaie énergétique universelle avec laquelle toutes les cellules fonctionnent. » De plus, il explique qu’elle est également essentielle au fonctionnement des mitochondries, chargées de produire de l’énergie. S'il manque, la production d'énergie est altérée et une fatigue chronique apparaît dont on ne sait plus d'où elle vient.
Sautes d'humeur
Et l'ambiance ? Oui, cela affecte aussi. Selon Viñas, « le magnésium est essentiel au métabolisme pour éliminer le cortisol et est la clé de la production correcte de neurotransmetteurs tels que la sérotonine ». Autrement dit, si vos niveaux de magnésium sont faibles, vous risquez de ressentir de l’irritabilité, de la tension ou une plus grande vulnérabilité au stress.
Tu ne dors pas bien
Le repos est un autre indicateur important, puisque « le magnésium est nécessaire à la production de mélatonine ». Ainsi, si les niveaux sont faibles, il vous sera plus difficile de vous endormir ou de dormir toute la nuit. Si cela devient habituel, cela aura un impact sur votre énergie, votre système nerveux et votre équilibre hormonal.
Pourquoi avez-vous besoin de plus de magnésium : facteurs à prendre en compte
Tout le monde n’a pas besoin de la même quantité, alors NE vous complétez PAS vous-même. Cependant, il est vrai qu’il existe des situations qui augmentent les besoins en magnésium et auxquelles il convient d’être attentif. L'exercice physique intense augmente la consommation cellulaire ; certains médicaments comme l'oméprazole, le pantoprazole ou le rabéprazole peuvent interférer avec son absorption ; et l'utilisation de l'insuline modifie également l'équilibre métabolique.
À son tour, la consommation d’alcool (même en quantités socialement normalisées) augmente les pertes rénales de magnésium. Il est donc conseillé de parler avec un expert pour analyser votre cas spécifique et renforcer votre alimentation avec des sources naturelles de ce nutriment.
Où trouver du magnésium dans les aliments
Au-delà des suppléments, la base doit toujours être la nourriture. Où peut-on le trouver ?
Les graines de citrouille sont l’une des sources les plus concentrées, puisqu’elles fournissent environ 150 milligrammes par poignée de trente grammes ; Les épinards cuits fournissent entre 100 et 120 milligrammes par portion de cent cinquante grammes ; et le quinoa cuit en fournit entre 60 et 70 milligrammes pour cent grammes.
En revanche, les graines de tournesol en contiennent environ 90 milligrammes par poignée ; les amandes, les lentilles cuites et les noix de cajou en fournissent entre 70 et 75 milligrammes ; et les graines de lin moulues ajoutent généralement environ 40 milligrammes par cuillère à soupe.