Pendant longtemps, les études sur la nutrition et la santé n’ont pas fait de différence entre les hommes et les femmes. Nous savons aujourd’hui que cette simplification n’a pas de sens. Anatomiquement, hormonalement et métaboliquement, nous sommes très différents, et comprendre les divergences est essentiel pour prendre soin de nous efficacement. En connaissant le fonctionnement de notre corps, nous comprenons comment ce que nous mangeons influence, comment nous nous reposons et comment nous régulons des processus aussi importants que le stress ou l'inflammation.
Dans le cas des femmes, ces différences deviennent encore plus évidentes tout au long de leur vie. Le cycle menstruel, la grossesse, la périménopause ou encore la ménopause sont des étapes qui impliquent de profonds changements hormonaux. Et chacun d’eux a un impact direct sur le microbiote intestinal, cet écosystème de bactéries qui influence la digestion, l’immunité, le métabolisme ou encore l’humeur.
Sara Marín Berbell, experte en microbiote, explique dans une conversation avec Isabelle Vina que, pour que le microbiote féminin fonctionne correctement, il existe trois piliers à ne pas manquer dans le quotidien : les fibres, les oméga 3 et une pause digestive d'au moins douze heures. « Pour les femmes, il est super important de prendre des fibres, des oméga 3, car notre microbiote est plus sensible à l'inflammation. » De plus, d’autres habitudes clés telles que le repos digestif, même s’il dure douze heures, sont essentielles pour que votre corps se repose et se réinitialise.
Qu’est-ce que le microbiote et pourquoi est-il si important ?
Le microbiote intestinal est l’ensemble des micro-organismes qui vivent dans notre intestin. On estime qu’elle est composée de milliards de bactéries qui interagissent constamment avec le système immunitaire, le métabolisme et le système nerveux. « Les femmes, en raison de la périménopause, de la ménopause et du cycle menstruel, subissent de nombreuses altérations hormonales dans nos étapes vitales », explique le médecin. Et ces changements ont un impact direct sur l’intestin. « Nous avons un microbiote plus sensible aux changements et subit plus de variations que celui de l’homme. »
Quelle relation existe-t-il entre microbiote, stress et cortisol ?
À ce stade, nous savons déjà qu'une relation existe. Marín Berbell est clair : pour réguler le cortisol, les hommes et les femmes ne peuvent pas le faire de la même manière. C’est possible, mais les méthodes ne sont pas aussi efficaces chez les femmes, car « je pense que les femmes souffrent plus de stress, plus d’anxiété », explique-t-elle.
Lorsque le cortisol est altéré, les bactéries intestinales le sont également, ce qui peut créer un cycle difficile à briser, avec plus de stress, plus d’inflammation et plus de déséquilibres digestifs.
Les fibres sont-elles importantes ?
Pas important, très important. Les fibres sont le principal aliment des bactéries bénéfiques de l’intestin. Lorsque ces bactéries fermentent les fibres, elles produisent des composés appelés acides gras à chaîne courte, qui ont des effets anti-inflammatoires et aident à maintenir la santé intestinale. « Pour les femmes, c'est super important de prendre des fibres », insiste l'experte. Quelques exemples riches ? Légumes, fruits, légumineuses, grains entiers, graines et noix.
Que font les Oméga-3 ?
Selon Sara Marín, il s’agit d’un nutriment essentiel, ce qui n’est pas étonnant. Ces acides gras ont un puissant effet anti-inflammatoire et peuvent aider à équilibrer la réponse immunitaire.
Selon le spécialiste, cet aspect est particulièrement pertinent chez les femmes car le microbiote féminin est plus sensible à l’inflammation. C'est pourquoi il recommande d'assurer un bon apport en oméga 3 dans l'alimentation. Les principales sources sont les poissons gras (sardines, maquereau ou saumon), les graines de chia, les noix et les graines de lin.
Qu'est-ce qu'une pause digestive ?
Les deux experts parlent de repos digestif, mais est-ce la même chose que le jeûne ? Pas forcément, puisqu’il s’agit de laisser au système digestif une période de repos suffisante entre le dîner et le petit-déjeuner. Quelle est la fréquence idéale ? « J'autoriserais une pause digestive de la nuit jusqu'au lever, même si c'est douze heures, afin que votre corps puisse se reposer et se réinitialiser. »
Est-ce que cela a du sens ? Si vous y réfléchissez, oui. Ce temps permet à l’organisme d’effectuer des processus de réparation, à l’intestin de se reposer et au microbiote de se réorganiser. « Parfois, les femmes, en raison de nos différents pics hormonaux, ont ce microbiote et toute cette fonction inflammatoire plus actifs. »
Trois recettes pour prendre soin du microbiote féminin
Salade tiède de quinoa, saumon et avocat
On l'adore car il combine des fibres, des oméga 3 et des graisses saines.
Ingrédients
- 1 tasse de quinoa cuit.
- 1 filet de saumon grillé.
- ½ avocat.
- Épinards frais.
- Graines de Chia.
- Huile d'olive vierge extra.
- Citron.
Le pas à pas
- Mélangez le quinoa avec les épinards, ajoutez le saumon émietté et les dés d'avocat.
- Assaisonnez avec de l'huile d'olive, du citron et des graines de chia.
Crème de légumes et lentilles rouges
Il est riche en fibres et très digestif.
Ingrédients
- 1 tasse de lentilles rouges.
- 1 carotte.
- 1 poireau.
- 1 courgette.
- Curcuma et poivre noir.
- Huile d'olive vierge extra.
Le pas à pas
- Faites cuire les lentilles avec les légumes hachés. Mélangez le tout et ajoutez l'huile d'olive et les épices.
Yaourt aux noix, graines de lin et fruits rouges
Il est parfait car il associe probiotiques, fibres et oméga 3.
Ingrédients
- 1 yaourt nature ou kéfir.
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues.
- Une poignée de noix.
- Fruits rouges.
- Cannelle.
Le pas à pas
- Mélanger tous les ingrédients et consommer au petit-déjeuner ou en collation.