Environ 10 % de la population, soit plus de 4 millions de personnes en Espagne, souffrent d'insomnie chronique pour différentes raisons : réveils précoces, difficultés à s'endormir ou parce qu'ils souffrent de réveils constants pendant la nuit. « La proportion de femmes est un peu plus élevée que celle des hommes. L'insomnie peut être présente à tout âge, mais sa fréquence augmente avec l'âge », explique le professeur Julio Artieda, universitaire correspondant de l'Académie royale nationale de médecine d'Espagne (RANME). Francisco Gómez, physiothérapeute et nutritionniste expert en PNIE à Palasiet Wellness Clinic & Thalasso, assure que la chronobiologie peut nous aider à améliorer les conditions de notre sommeil.
Qu’est-ce que la chronobiologie ?
« La chronobiologie est une science qui étudie les rythmes biologiques qui se produisent périodiquement et qui se reflètent de manière prévisible dans les fonctions de l'organisme (physiologiques, biologiques, métaboliques et comportementales). Le rythme circadien est celui qui oscille autour de 24 heures, comme, par exemple, notre rythme jeûne-alimentation, le rythme repos-activité ou le rythme sommeil-éveil », expliquent les experts de la Clínica Medicina Integrativa.
La relation entre la mélatonine et la lumière ambiante
« Un déficit de sommeil accumulé ou un sommeil non réparateur est directement lié à un indice de masse corporelle plus élevé, à une altération de notre axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, où aussi bien les hormones qui nous prédisposent à l'activité que celles qui nous rendent résistants au stress, voient leurs rythmes quotidiens altérés. Notre rythme veille-sommeil est synchronisé avec le rythme lumière-obscurité », poursuivent les spécialistes du CMI. En ce sens, « la mélatonine est le principal médiateur chimique qui informe notre système nerveux central (SNC) du moment où il fait nuit et prépare le corps à se reposer et à induire le sommeil. Par conséquent, le signal environnemental clé qui déclenche la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) est la luminosité environnementale. »
Astuces pour mieux dormir
L'expert Francisco Gómez a préparé une série de recommandations pour nous permettre d'améliorer notre qualité de sommeil. 11 habitudes faciles que nous pouvons tous mettre en pratique dans notre vie quotidienne :
- Exposez-vous à la lumière naturelle pendant les 30 premières minutes de la journée. Il permet de synchroniser l'horloge biologique et d'activer l'état d'éveil de manière stable.
- Bougez doucement votre corps chaque matin (si c'est encore mieux avant de boire du café). Marcher ou faire un peu de mobilité active renforce le signal que l'on doit donner au corps pour « commencer la journée ».
- Maintenez des heures de repas régulières. Le métabolisme a également des rythmes et manger à des heures similaires chaque jour améliore la coordination circadienne. Nous vous recommandons de manger (dans la mesure du possible) pendant la journée et lorsque vous avez vraiment faim.
- Évitez les longues siestes. Limitez les siestes à 20 à 30 minutes maximum afin de ne pas réduire la pression ou la qualité du sommeil nocturne.
- Réduisez l’exposition à la lumière bleue après le crépuscule. Après le coucher du soleil, le corps a besoin d’une obscurité croissante pour produire de la mélatonine. Les écrans, les lumières fortes ou les environnements très éclairés interfèrent avec ce processus.
- Mangez un dîner léger et au moins 4 à 5 heures avant le coucher. Une digestion très active la nuit entre en compétition avec les processus physiologiques de réparation. Surtout pendant le sommeil profond, moment où notre corps effectue le plus de réparations.
- Faire de l'exercice est essentiel, mais s'il est de forte intensité, il est préférable de le faire le matin ou à midi.
- Créez une routine relaxante avant de vous coucher. Une lecture calme, une respiration lente, des étirements doux ou une douche chaude aident le système nerveux à ralentir après la journée de travail.
- Dormez dans un environnement frais, sombre et calme. La température idéale dans la chambre se situe entre 18 et 20 °C.
- Maintenez un horaire de sommeil stable. Je recommande de se coucher entre 22h00 et 22h00. et 23h00 et un réveil entre 6h00 et 7h00, en cohérence avec les rythmes biologiques naturels de notre corps.
- Évitez de faire un travail mental intense qui implique un stress élevé dans les dernières heures de la journée (il vaut mieux le laisser faire le matin). L’activation cognitive et émotionnelle rend difficile la transition ultérieure vers le sommeil profond.