Pendant des années, j'ai pensé que le pain était le problème. Et pas parce que j'ai pris du poids, mais à cause de la façon dont je me suis assis. Il y a environ quatre ans, j'ai commencé à avoir des pathologies digestives qui ont modifié ma façon de manger. C’était d’abord le SIBO, puis cela a conduit à l’histamine non allergique. Donc, jusqu’à ce que je m’y habitue, n’importe quel aliment pouvait devenir une nuisance. Les ballonnements, la fatigue digestive ou encore la sensation d’inflammation étaient constants. Cependant, aujourd’hui (heureusement), je vais beaucoup mieux. Et le changement ne s’est pas produit en éliminant des aliments aléatoires, mais en apprenant à écouter mon corps.
Dans ce processus, il a été essentiel de m'entourer de bons professionnels, comme mon nutritionniste clinicien, María Fernanda Contramaestre, expert en hormones et santé des femmes. Avec elle, j'ai compris quelque chose qui a changé ma vie, c'est qu'il ne s'agit pas seulement de ce que l'on mange, mais aussi de la façon dont on le mange, de la qualité de la nourriture et du contexte digestif. À partir de là, j’ai commencé à récupérer des aliments que j’avais éliminés par peur, notamment du pain. Je n'en mangeais qu'au petit-déjeuner, mais c'est justement Contramaestre qui a démonté l'une des idées les plus répétées : « Le pain ne fait pas grossir tout seul. Ce qui l'influence, c'est la quantité, le contexte métabolique et surtout la qualité du pain. Si vous voulez le manger, faites-le au levain. »
Pourquoi le pain d'aujourd'hui n'est pas le pain d'antan
Le pain est (ou devrait être) un aliment de base, simple et quotidien. Farine, eau, sel et temps. Pourtant, le pain industriel que l’on trouve aujourd’hui dans de nombreux supermarchés n’a plus grand-chose à voir avec celui des boulangeries traditionnelles d’il y a vingt ans. La raison ? Fermentations rapides, farines hautement raffinées, additifs et améliorants qui ont modifié leur structure, leur digestibilité et leur impact métabolique.
« Le problème n'est pas le pain, mais le type de pain que nous mangeons aujourd'hui », explique l'expert. « Les processus industriels accélèrent la fermentation et cela affecte la digestion, la réponse glycémique et la façon dont nous nous sentons après l'avoir mangé. » Par conséquent, lorsque l’on parle de pain sain, le pain au levain apparaît généralement comme l’option la plus intéressante.
Qu'est-ce que le pain au levain
Le pain au levain est fabriqué par fermentation naturelle impliquant des levures et des bactéries naturellement présentes dans la farine. Contrairement au pain industriel, son processus est lent et ce temps modifie profondément sa structure.
« La fermentation naturelle permet de transformer les aliments avant de les consommer. C'est un processus qui améliore la digestibilité et l'utilisation nutritionnelle », souligne-t-il.
Avantages du pain au levain
Améliore la digestion
Dans le pain au levain, les bactéries naturelles commencent à prédigérer l'amidon du grain pendant la fermentation. Cela signifie que lorsque nous le mangeons, le corps a besoin de moins d’efforts pour le traiter. « La fermentation fait pour nous une partie du travail digestif. De nombreuses personnes qui supportent mal le pain industriel se sentent mieux avec du pain au levain. »
Contient de l'acide lactique bénéfique
Le levain est riche en lactobacilles, bactéries qui produisent de l'acide lactique lors de la fermentation. Ce composé facilite la digestion et améliore l'absorption des minéraux comme le potassium, le magnésium et le zinc. « La présence de lactobacilles améliore non seulement la digestion, mais favorise également l'utilisation nutritionnelle du pain. »
Mieux toléré par les personnes sensibles au gluten
Le long processus de fermentation aide à décomposer partiellement le gluten en acides aminés plus simples. Cela ne veut pas dire qu’il convient aux coeliaques, mais si vous avez une sensibilité digestive, c’est le type le plus recommandé. « Ce n'est pas un pain sans gluten, mais une longue fermentation modifie sa structure et tout le monde le digère mieux. »
Conservé naturellement
Contrairement à de nombreux pains industriels, le pain au levain n’a pas besoin de conservateurs artificiels. Pendant la fermentation, des composés tels que l'acide acétique sont générés, qui inhibent la croissance des moisissures. « C'est un pain naturellement plus stable, car son propre processus le protège. »
A un index glycémique inférieur
L’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes évitent le pain est son impact sur la glycémie. Le pain blanc industriel a généralement un indice glycémique élevé, ce qui provoque des pics de glycémie rapides. Dans le pain au levain, la fermentation ralentit l’absorption des glucides. Comme le souligne Contramaestre, « cela génère une réponse glycémique plus stable, ce qui est crucial pour la santé métabolique et le contrôle de l’appétit ».
Fournit des vitamines et des minéraux
La fermentation naturelle améliore la biodisponibilité des nutriments présents dans le grain. Parmi eux, les vitamines B, le fer, le magnésium, le zinc, le phosphore et le potassium. « Le pain au levain préserve mieux la valeur nutritionnelle des céréales par rapport aux produits ultra-transformés. »
Améliore la texture, la saveur et la satiété
Au-delà de la nutrition, le pain au levain a une texture plus dense, une teneur plus élevée en fibres et une saveur plus complexe. « Quand un aliment contient plus de structure et de fibres, vous avez tendance à manger moins et à vous sentir rassasié plus tôt. »
Alors, le pain fait-il grossir ?
« Le pain n'est pas l'ennemi. Le problème, c'est l'excès et le type de pain qu'on choisit », insiste la nutritionniste. Manger du pain au levain, en quantité raisonnable et dans le cadre d’une alimentation équilibrée, n’a pas nécessairement d’effet négatif sur le poids. En fait, il n’existe pas d’aliment unique qui détermine le poids corporel. Tout cela sont des mythes.