Le Pilates est devenu un entraînement incontournable pour beaucoup. Et ce n’est pas surprenant car cela va au-delà d’une tendance passagère en raison de ses multiples bienfaits, tels que le renforcement musculaire, l’amélioration de la posture, une flexibilité accrue et une réduction du stress. Il s'agit d'une discipline très adaptée à ceux qui cherchent à commencer à faire de l'exercice de manière sûre et efficace, et bien qu'elle ait conquis les femmes de tous âges, elle est particulièrement recommandée aux femmes de plus de 60 ans.
Depuis Femme Nous avons parlé avec Justin Lainez, entraîneur personnel, fondateur du centre Élara (Madrid) et la méthode qui porte le même nom, qui nous a expliqué l'importance de ce sport pour les femmes de plus de 60 ans, et notamment le Pilates sur chaise, une évolution de la pratique.
Justin confirme que : « Le Pilates est l'une des meilleures disciplines qu'une femme puisse pratiquer à tout âge, mais surtout après 60 ans, car elle travaille exactement ce que le corps commence à perdre : la stabilité, la mobilité et le contrôle et c'est pourquoi il est si important qu'à ce stade, les femmes réalisent des activités et des exercices qui les aident à maintenir leur autonomie, leur posture et leur qualité de vie.
Ce n'est pas une pratique récente, mais le Pilates est devenu une des tendances de ces dernières années. aptitude favoris sur les réseaux sociaux. Au sol, sur machines ou encore au mur, ses différentes versions surprennent car elles travaillent la force générale, la mobilité articulaire et la souplesse musculaire. Un entraînement très complet qui comprend une série de mouvements avec lesquels le corps est tonifié de manière très remarquable.
De plus, comme nous le dit l'entraîneur, c'est un type de discipline : « qui respecte grandement les articulations et permet de 's'entraîner sans moyens', c'est pourquoi je dis toujours que, bien sûr, faire de la force est très bien et nécessaire, mais à partir de 60 ans, le meilleur exercice est celui qui permet de continuer à bouger avec sécurité et contrôle, et là le Pilates (et le Pilates sur chaise) joue un rôle clé. coupe, contribue à améliorer l'équilibre et à réduire ces inconforts très courants », explique l'expert.
7 exercices de Pilates sur chaise
Le Pilates sur chaise est une évolution de la méthode et comme nous l'explique Justin : « il est indiqué pour les personnes qui ont besoin de plus de sécurité ou qui ne se sont pas entraînées depuis longtemps, ainsi que de décharger les articulations (surtout les hanches et les genoux), leur permettant de se concentrer sur le contrôle des mouvements et l'activation du tronc. Notez ces 7 exercices clés :
1. Élévations alternées des genoux : Assis, le dos droit, levez un genou vers votre poitrine et abaissez-le de manière contrôlée, en alternant les jambes. La mobilité du ventre et des hanches est travaillée (sans oublier la coordination).
2. Extension de jambe : assis, étirez une jambe vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec la hanche et revenez lentement. Les quadriceps et le contrôle musculaire sont travaillés cœur, aucune incidence.
3. Rotation du tronc (douce) : le dos droit, tournez votre tronc d'un côté en tenant le dossier ou les côtés de la chaise et revenez au centre. Fonctionne sur la mobilité de la colonne vertébrale et de la taille.
4. Levées de bras : soulevez-les sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules, au-dessus de votre tête et abaissez-les lentement (en supplément, vous pouvez ajouter des petits poids de 0,5 kg). Il travaille les épaules, la posture et la coordination avec la respiration, très importantes en Pilates.
5. Inclinaison latérale du tronc : assis, glissez une main sur le côté de votre jambe tout en inclinant doucement votre tronc. Vous travaillez la souplesse latérale de la colonne vertébrale et la mobilité du torse.
6. Activation de l'abdomen (contraction isométrique) : assis, rentrez votre nombril comme si vous vouliez boutonner un pantalon moulant… maintenez quelques secondes. Vous pourrez travailler le ventre profond, clé de la protection du dos.
7. Surélévation du talon : les pieds posés au sol, relevez les talons en restant sur la pointe des pieds et descendez lentement, vous travaillerez vos mollets et la stabilité de vos chevilles.
« Ces exercices peuvent paraître simples, mais bien faits, ils sont très efficaces, nous dit Justin, et il nous donne aussi une astuce : « vous pouvez toujours 'passer au niveau' en ajoutant du poids d'haltère ou du poids aux chevilles, même en effectuant l'exercice debout et en utilisant la chaise comme point d'appui. »
Le Pilates aide à tonifier les bras pour éviter les « ailes de chauve-souris »
Nous avons également parlé avec Lydia Moreno, instructrice de machine Pilates à FS8 Chambéry et Nivellement qui nous dit que le Pilates est une discipline très complète : « après des années de pratique et d'entraînement, pour moi le Pilates transforme le corps de l'intérieur, en unissant force, contrôle et connexion corps-esprit par la respiration consciente. » L'un de ses grands bienfaits, en plus de définir la silhouette, est la tonification des bras, qui à partir d'un certain âge est très nécessaire : « Je recommande toujours des exercices qui intègrent le travail des bras avec le dos et les épaules, car cela permet d'obtenir une harmonie complète dans la posture. En tonifiant les bras, nous obtiendrons une harmonie entre force et mobilité, améliorant la posture du corps et obtenant un dos et des épaules plus minces et plus définis. »