Heureusement, nous sommes de plus en plus conscients que ce que nous mangeons influence non seulement notre poids, mais aussi la façon dont nous nous sentons, la façon dont nous digérons et le fonctionnement de notre corps. Dans ce contexte, certains aliments sont passés du statut secondaire dans l’assiette à de véritables protagonistes en raison de leurs propriétés. Et l’un d’eux est le brocoli. Un légume de saison qui, selon la nutritionniste holistique Klau Gagoest abordable et jouit d’une réputation qui s’est améliorée au fil des années.
Cependant, il est également vrai qu’il existe de nombreux mythes autour du brocoli. Nous avons tout entendu, de « c'est trop gonflé » à « ce n'est pas pour tout le monde » en passant par « c'est seulement bon si on le mange cru ». Mais comme le précise l’expert, il ne faut pas croire tout ce que l’on voit sur TikTok.
Le brocoli est-il vraiment un aliment riche en fibres ?
« Le brocoli est souvent rapidement associé à l'idée d'une « alimentation saine », mais quand on parle de fibres, il convient de le préciser, car il a une bonne teneur en fibres pour un légume, bien que moindre, si on le compare avec des légumineuses ou des légumes comme l'artichaut.
C’est important, car nous nous attendons souvent à ce qu’un seul aliment couvre tous nos besoins. Et ça ne marche pas comme ça. Le brocoli ne remplace pas les légumineuses ou d’autres aliments plus riches en fibres, mais il en ajoute. « Le plus intéressant est qu'il combine des fibres solubles et insolubles, ce qui le rend très efficace à la fois pour le transit intestinal et pour la fermentation dans le côlon. » Autrement dit, il aide à aller aux toilettes et nourrit les bactéries intestinales de notre microbiote.
Comment cela influence le microbiote intestinal
S’il y a quelque chose qui a changé ces dernières années, c’est l’importance que nous accordons à prendre soin de notre microbiote. Voulons-nous éviter les inconforts digestifs ? Bien sûr, mais nous cherchons aussi à comprendre pourquoi cet écosystème influence l’inflammation, le système immunitaire ou encore notre humeur.
En ce sens, le brocoli joue un rôle intéressant. Comme l'explique la nutritionniste, ses fibres atteignent le côlon et y servent de substrat aux bactéries intestinales qui, une fois fermentées, produisent des acides gras à chaîne courte comme le butyrate. « Cela aide la muqueuse intestinale à se porter mieux et il y a moins d'inflammation locale. » Attention désormais aux attentes, car « il ne s'agit pas d'un effet immédiat ou isolé, mais il a du sens lorsque la consommation est régulière et s'inscrit dans une alimentation variée ».
Le brocoli agit-il comme un prébiotique ?
Le concept de prébiotiques soulève de nombreux doutes. Nous savons que les probiotiques sont des bactéries, mais les prébiotiques sont la nourriture de ces bactéries (et c'est là qu'intervient le brocoli). « Oui, il peut agir comme un aliment prébiotique, même s'il ne faut pas le simplifier à l'extrême. Ses fibres et ses composés bioactifs favorisent un environnement intestinal plus favorable aux bactéries bénéfiques, notamment à des genres tels que Bifidobacterium et Lactobacillus. »
Il n’existe cependant pas de formule universelle, puisque « la réponse dépend beaucoup du microbiome de chaque personne ». Ainsi, « plutôt que de penser à une bactérie spécifique, il me semble plus utile de comprendre que le brocoli contribue à un écosystème intestinal plus diversifié et plus fonctionnel ».
Le brocoli peut-il améliorer les ballonnements ou la constipation ?
La réponse, comme presque toujours en matière de nutrition, dépend. « Cela peut aider, surtout s'il y a peu de fibres ou une alimentation pauvre en légumes », précise-t-il. Autrement dit, si nous partons d'une base qui peut être améliorée, l'introduction du brocoli aide. Or, ce n’est pas un aliment neutre pour tout le monde. « Chez les personnes souffrant de ballonnements, de SIBO ou de digestion sensible, le brocoli a tendance à augmenter les gaz ou l'inconfort, surtout s'il est consommé en grande quantité ou insuffisamment cuit. »
Bienfaits du brocoli au-delà de la digestion
Bien que son rôle dans le microbiote soit pertinent, le brocoli va plus loin. Comme l'explique Klau Gago, le brocoli est intéressant pour plusieurs choses à la fois, puisqu'il apporte des fibres, de la vitamine C et des glucosinolates. Ces derniers sont intéressants car « ce sont des composés qui, une fois traités, génèrent du sulforaphane, qui présente un effet antioxydant, anti-inflammatoire et de protection cellulaire ».
Or, ce n’est pas un aliment miracle ni une solution en soi, c’est simplement un complément.
Comment le cuisiner pour profiter de ses bienfaits
La façon dont nous préparons les aliments influence plus que nous ne le pensons. Et dans le cas du brocoli, c’est crucial. La recommandation de l'expert est que « si l'on veut mieux l'utiliser, le plus intéressant est de le couper et de le laisser reposer un moment avant de le cuire pour activer certaines enzymes ».
Après, la cuisson compte aussi : « Une cuisson courte est préférable : une vapeur douce ou un sauté bref. » La raison ? « Lorsqu'il est trop cuit, une partie de la vitamine C est perdue et l'activité de la myrosinase, clé dans la formation du sulforaphane, diminue. »
Qui doit limiter sa consommation ?
Comme nous vous le disions, ce n'est pas un aliment pour tout le monde, et l'expert recommande d'en limiter la consommation si vous avez tendance aux gaz, aux ballonnements, au SIBO ou à la digestion délicate. Il existe également une certaine inquiétude chez les personnes souffrant de problèmes de thyroïde, mais « manger normalement du brocoli n’est pas un problème ». Le problème réside dans les extrêmes. « Ce qui peut interférer, c'est abuser de légumes crucifères crus en grande quantité lorsque l'alimentation n'est pas bien planifiée. Sinon, c'est un aliment qui peut vous aider (et plus que vous ne le pensez). »