En cette année 2026, il est clair que nous nous soucions tous de notre santé et de notre bien-être. Cela nous a amené à nous intéresser davantage à la découverte de ce qui se passe dans notre corps et à la manière dont nous pouvons améliorer certaines habitudes en faisant du sport, en nous reposant ou en mangeant. Concrètement, il existe un terme qui a changé le paradigme, celui du microbiote. Il y a des années, cela faisait à peine partie de nos conversations, aujourd'hui nous savons que cet ensemble de micro-organismes qui habitent notre corps influence directement la façon dont nous digérons, dont nous nous sentons et même dont nous vieillissons.
Lorsque le microbiote est équilibré, l’organisme fonctionne mieux. Notre digestion est plus légère, il y a moins de ballonnements, moins de tendance aux allergies ou aux éruptions cutanées et le sentiment général est celui d’une énergie soutenue. Cependant, si cet équilibre est rompu, des inconforts digestifs, de la fatigue, des inflammations, des intolérances et des problèmes cutanés apparaissent.
Le docteur Sari Arponeinterniste et référence en santé digestive, l'explique très bien dans son 'C'est le microbiote, idiot' : « Nous ne sommes pas seulement ce que nous mangeons, mais ce que notre microbiote fait de ce que nous mangeons. » Autrement dit, le véritable impact de la nourriture ne se limite pas à l’assiette, mais à la manière dont cet écosystème interne traite chaque nutriment.
Quel est le problème du 21e siècle ? La vitesse. Nous vivons dans un environnement de plats préparés, de produits industriels et de listes interminables d’ingrédients difficiles à identifier. Additifs, farines raffinées, sucres cachés, procédés qui modifient la structure naturelle des aliments… Tout influence directement notre système digestif et, avec lui, le microbiote.
En fait, il existe des aliments qui semblaient auparavant parfaitement tolérables et qui causent aujourd’hui des inconforts à la grande majorité. L’un des exemples les plus clairs est celui du blé.
Le blé n'est plus ce qu'il était
« De nos jours, une grande partie du blé transformé est consommé de manière à en faire un produit à indice glycémique élevé et dépourvu des fibres qui l'accompagneraient dans des conditions normales », explique Arponen. Sous sa forme la plus courante (farines raffinées, produits industriels, pain blanc et pâtisserie), le blé perd une partie de sa valeur nutritionnelle et altère la réponse métabolique.
De plus, le blé moderne a été modifié par rapport à ses variétés plus traditionnelles, ce qui influence directement la sensation que nous ressentons. « En général, réduire la consommation de blé est une bonne idée », estime le médecin. Et il est clair que dans des cas spécifiques, les personnes atteintes de la maladie cœliaque, de sensibilité au gluten non coeliaque ou de tout type d’intolérance devraient l’éviter complètement.
Mais et si, en règle générale, le blé me convient bien ? La fréquence et la forme comptent également. Parfois, manger du blé n'est pas mauvais, c'est quand on en mange régulièrement et plusieurs fois par jour, car « cela implique de manger un excès de calories avec une faible densité nutritionnelle ». L'idéal ? Réduisez votre consommation pour que son impact négatif se fasse également et « mangez idéalement du pain au levain ou du pain à la farine de blé entier ».
Tu n'as pas autant besoin de pain que tu le penses
Le pain fait partie de notre culture, mais comme le insiste le médecin, il n’est pas indispensable. « Le blé n'est pas nécessaire dans une alimentation saine. Une personne peut décider de ne plus en manger ou de n'en consommer qu'occasionnellement. » En fait, de nombreuses cultures traditionnelles s’en sont privées depuis des générations. « Au Japon, par exemple, la population a maintenu un bon niveau de santé jusqu'à l'augmentation massive de la consommation de blé au cours des dernières décennies, notamment sous forme de pain, de pâtes, de pizza ou de pâtisseries. »
Et quelle alternative est la meilleure ?
Réduire la consommation de blé ne signifie pas éliminer les glucides, mais mieux les choisir. L’objectif est de faire évoluer la qualité et la diversité des aliments pour une plus grande tolérance digestive qui favorise notre microbiote et nous donne plus d’énergie tout au long de la journée. De plus, les options sont infinies :
- Les tubercules (pomme de terre, patate douce ou manioc) constituent l'une des bases les plus stables. « Surtout lorsqu'ils refroidissent après la cuisson, car de l'amidon résistant est généré, un type de fibre qui nourrit directement les bactéries bénéfiques de l'intestin. » Cela favorise la production d’acides gras à chaîne courte, composés clés pour réduire l’inflammation et maintenir l’intégrité de la muqueuse intestinale.
- Le riz, surtout dans sa version à grains entiers, est une autre option. Il fournit une énergie soutenue, est faible en irritants digestifs et, si vous le combinez avec des légumes et des graisses saines, génère une réponse glycémique plus stable.
- Les pseudo-céréales (comme le quinoa, le sarrasin ou l'amarante) se distinguent par leur densité nutritionnelle. « Ils fournissent des fibres, des minéraux et des composés bioactifs qui favorisent l'équilibre intestinal. De plus, ils sont mieux tolérés par les personnes souffrant d'une digestion sensible ou d'une inflammation chronique de faible intensité. »
- Les légumineuses. Lentilles, pois chiches, haricots, petits pois… Ils apportent non seulement des glucides complexes et des protéines végétales, mais aussi des fibres fermentescibles qui agissent comme un prébiotique naturel. « Sa consommation régulière est associée à un microbiote plus diversifié, marqueur clé de la santé métabolique et digestive. Introduit progressivement et bien cuit, il améliore la tolérance intestinale à moyen terme. »
- Les céréales complètes (mil, avoine entière ou sorgho) offrent également une digestion plus lente et une libération progressive de glucose qui évite les pics métaboliques.
Au-delà de chaque aliment spécifique, la clé est la variété. Un microbiote sain se nourrit de la diversité végétale, à travers différentes fibres, différents amidons et multiples composés naturels. « Plus le régime alimentaire à base de plantes est large, plus l'écosystème intestinal est résilient. »