Il y a une chose sur laquelle nous sommes très clairs en 2026 : des habitudes saines sont nécessaires. Il faut bien manger, bouger, se muscler, prendre soin de son repos… La raison ? Tout s'additionne. Cependant, de plus en plus de professionnels (comme le coach) Daniel Galindo et le nutritionniste Paloma Ruiz – Blanco) conviennent que le monde sain devient peut-être un peu incontrôlable. Surtout aux femmes.
L’entraînement c’est bien, mais le surentraînement n’est pas toujours bon. En fait, ces dernières années, nous avons normalisé des routines qui, loin de nous aider, peuvent générer plus de stress que notre corps n'est capable d'en gérer. Et attention, car on ne parle pas ici seulement de stress mental, mais aussi de stress physiologique et musculaire.
Je dis cela aussi par expérience. Pendant un moment, je me suis entraîné tous les jours de la semaine à haute intensité. Jusqu'à ce que mon propre nutritionniste me demande de ralentir. Ce n’est pas que je faisais quelque chose de mal, c’est que mes propres hormones ont riposté et en quelques mois, mon histamine et mon cortisol ont explosé.
Le cardio peut-il devenir votre ennemi ?
Depuis des décennies, nous entendons des millions de spécialistes expliquer que les femmes ont besoin de cardio pour perdre du poids. Et c’est un bon complément, c’est généralement amusant et dynamique. Le problème va de pair avec les excès.
Tout d’abord, il faut savoir que l’exercice est, par définition, un stimulus. Et en tant que tel, cela génère une réponse dans le corps. Parmi eux, la libération de cortisol. « Le cortisol, connu sous le nom d'« hormone du stress », est libéré naturellement pendant l'exercice pour mobiliser l'énergie », explique Daniel Galindo, directeur du département Expérience et innovation de VivaGym. Jusqu'ici, tout va bien. Le problème apparaît lorsque cette réponse cesse d’être ponctuelle et devient constante. « Lorsque le volume ou l'intensité du cardio est excessif et ne s'accompagne pas d'une récupération adéquate, ses niveaux restent élevés. » Et c’est plus courant qu’il n’y paraît.
Dans quels cas le cardio pose-t-il un problème ?
Il n’est pas nécessaire d’être un athlète d’élite pour tomber dans ce schéma. En fait, cela arrive souvent chez des profils apparemment sains en raison d'un entraînement trop fréquent, d'un déficit calorique, d'un manque de repos, d'un stress chronique ou d'un syndrome de surentraînement. De plus, chez les femmes, « la réponse est généralement plus notable en raison de leur plus grande sensibilité hormonale et de l'interaction avec les œstrogènes ».
Votre corps envoie-t-il des signaux ?
Je crois déjà que c'est le cas, une autre chose est que vous les écoutiez. La nutritionniste et fondatrice de SANA Nutrients, Paloma Ruiz-Blanco, parle des signes les plus courants, tels que la fatigue chronique, les difficultés de récupération ; grande faim (surtout pour les sucreries) ; problèmes de sommeil ou stagnation des performances. « Il y a un sentiment spécifique que beaucoup de femmes reconnaissent, c'est un état de 'fatiguée mais activée'. C'est-à-dire que vous êtes épuisée, mais vous ne pouvez pas bien vous reposer. »
Est-ce que tout le cardio est pareil ?
L’une des erreurs les plus courantes est de penser que tous les exercices cardio ont le même impact. Et ce n'est pas comme ça. L'entraîneur établit des différences claires entre les activités les plus stressantes, comme le HIIT, les sprints ou les longues séances à haute intensité ; et ceux de moindre intensité : marche, natation facile ou vélo à rythme modéré.
Dans le même ordre d’idées, Paloma Ruiz-Blanco est claire : « Une marche à rythme modéré n’est pas la même chose qu’une heure de HIIT. » De plus, « le cardio de faible intensité peut même être anti-inflammatoire et régulateur ».
Pourquoi le cortisol affecte-t-il davantage les femmes ?
Les deux experts évoquent des raisons physiologiques et hormonales. «La physiologie féminine ne répond pas de la même manière que la physiologie masculine aux mêmes stimulus d'entraînement», explique la nutritionniste. En effet, nous sommes plus sensibles au stress, avons des changements hormonaux au cours de nos cycles et une prévalence plus élevée du syndrome RED-S. De plus, nous ne pouvons oublier la pression esthétique et sociale que nous recevons et que nous nous imposons, consciemment ou non.
Et qu’en est-il de l’histamine ?
Ce n'est pas aussi connu que le cortisol, mais depuis quelques années, on parle beaucoup de sensibilité à l'histamine, et oui, il existe une relation directe entre l'exercice intense et cette substance. « Un exercice intense peut provoquer la libération d'histamine, une substance impliquée dans la réponse inflammatoire », et bien que ce ne soit pas si courant, les symptômes les plus reconnaissables sont des démangeaisons, des rougeurs et une congestion. « Si vous présentez l'un de ces symptômes, ou si vous vous sentez fatigué, irritable, avez des problèmes de sommeil, êtes fréquemment blessé, ne performez pas ou votre cycle est altéré, vous devez réduire la charge et donner la priorité à votre récupération », conclut-il.
Quel type de formation fonctionne ?
La réponse n’est pas d’arrêter de s’entraîner, mais de le faire mieux. Le coach propose une base qui résume ce dont nous avons tous besoin, l'équilibre :
- Force : 2 à 4 jours par semaine pour améliorer la santé métabolique et hormonale.
- Cardio modéré : cela peut être de la marche, de la natation ou du vélo.
- HIIT contrôlé : 1 à 2 fois par semaine.
- Mobilité, Pilates ou yoga, parfaits pour récupérer et réduire le stress.