La marche est le mouvement le plus naturel de l’être humain. C'est notre première façon de bouger, d'explorer le monde et d'activer le corps. Mais marcher ne consiste pas seulement à se déplacer d’un point à un autre. « Bien fait, cela peut être l'une des formes d'entraînement les plus puissantes qui existent », déclare Ale Llosa, créateur de la méthode KO et fondateur de la Centre de désintoxication urbaine KO.
L’une des questions les plus fréquemment posées lorsque l’on parle d’activité physique est claire : la marche peut-elle être la base de notre entraînement ? Selon l'expert, la réponse est oui. Mais avec une nuance importante : toutes les formes de marche ne produisent pas les mêmes bénéfices. Selon le rythme, la posture et l'intention du mouvement, cette activité peut viser à brûler les graisses, à renforcer le corps ou à augmenter l'énergie. « Le mouvement doit être durable, conscient et énergisant, et la marche remplit parfaitement ces trois conditions », explique-t-il.
Bien sûr, il met également en garde contre une erreur très courante : « La plus grosse erreur est de marcher déconnecté, de regarder le téléphone, sans posture, de traîner le corps et sans activer le centre. Quand on marche ainsi, le corps ne s'entraîne pas. »
La marche peut-elle être la base de votre entraînement ?
« Oui, absolument », répond Llosa. « En fait, pour beaucoup de gens, cela devrait être la base. » L’entraîneur rappelle que la marche est un mouvement à faible impact qui offre de nombreux avantages :
- Active le système cardiovasculaire
- Stimule le métabolisme
- Améliore la circulation
- Régule le système nerveux
- Favorise la créativité et la clarté mentale
Le problème, selon l’expert, ce n’est pas la marche. Le problème est la façon dont nous marchons. « La plupart des gens le font de manière passive, déconnectée et sans intention physique. Mais lorsque nous marchons avec une présence corporelle, en activant le tronc, les bras et la respiration, la marche devient un véritable entraînement. »
La clé n’est pas de marcher plus, mais de marcher mieux
Pour commencer à remarquer les bienfaits, Llosa recommande de marcher au moins 45 minutes par jour ou de faire environ 12 000 pas par jour, idéalement entre cinq et six jours par semaine. « Marcher tous les jours est l'une des habitudes les plus puissantes qui soient. C'est simple, accessible et profondément transformateur. »
Comment marcher selon votre objectif de remise en forme
Un même geste peut avoir des effets très différents selon l'intensité, le rythme et la posture. L'expert explique comment adapter la balade à chaque objectif.
Marcher pour brûler les graisses : voilà comment devrait être le rythme
Le but est de se déplacer dans la zone aérobie, c'est-à-dire à un rythme constant et dynamique pendant 45 à 60 minutes. Pour vraiment fonctionner, la marche doit comprendre :
- Rythme soutenu
- Respiration active
- Mouvement coordonné des bras
« Ce type de marche active le métabolisme des graisses sans générer trop de stress sur l’organisme », explique-t-il.
Comment transformer la marche en exercice de force
La marche peut également aider à renforcer votre corps, pas seulement vos jambes. « De cette façon, le corps fait travailler les fessiers, le tronc, le dos et la stabilité », explique Llosa. La clé est la façon dont vous utilisez votre corps pendant le mouvement :
- Activer l'abdomen
- Maintenir une posture droite
- Pousser le sol avec énergie
- Bougez vos bras avec intention
Voulez-vous augmenter l’intensité? Essayez ces variantes :
- Marcher sur une pente
- Monter les escaliers
- Entrez de petits intervalles de vitesse
La marche qui active l'énergie et la clarté mentale
Dans ce cas, l’objectif n’est pas seulement physique, mais aussi mental et énergétique. « Ce type de marche régule le système nerveux et augmente l'énergie vitale. » Pour y parvenir, l’expert recommande :
- étapes agiles
- respiration profonde
- regard ouvert
- Rythme constant
Si votre base est la marche, ces exercices ne peuvent pas manquer
Bien que la marche soit un excellent point de départ, elle ne devrait pas être le seul stimulus physique. « La marche est une bonne base, mais ce n'est pas tout », prévient Llosa. Pour atteindre un bien-être complet, le formateur recommande de l’associer à trois piliers.
1. Force : le muscle, c’est aussi la santé
« Cela protège les articulations et améliore le métabolisme. » L’idéal est de faire de la musculation deux à trois fois par semaine, comprenant des exercices tels que :
- Squats
- Planches
- travail des fessiers
- Exercices du dos
2. Mobilité et flexibilité pour éviter la rigidité
« Le corps a besoin de s'ouvrir et de bouger librement. » Ce type de travail améliore la qualité du mouvement et évite les tensions. Pour ce faire, il est recommandé d'incorporer :
- Yoga
- Étirements
- Mobilité articulaire
3. Intensité pour activer le système cardiovasculaire
Au moins une à deux fois par semaine, le corps a besoin d’un stimulus plus intense. « Cela réveille le système cardiovasculaire et la puissance musculaire », explique Llosa. Cela peut être réalisé avec des activités telles que :
- Entraînements fractionnés
- Boxe
- Entraînement fonctionnel
- Cours de type KO
L'équilibre idéal si la marche est votre base d'entraînement
Selon le formateur, une répartition équilibrée de l’exercice serait :
- 60% de marche
- 20% de force
- 10% de mobilité
- 10% d'intensité
« Cet équilibre crée un corps fort, flexible et énergique », conclut Ale Llosa.