Il n’y a pas d’entraînements sans fin ni de routines impossibles. Entre rencontres, voyages et maternité, Beatriz Espejel JiménezPDG et fondatrice de l'Académie internationale des langues et épouse du footballeur Koke Resurrección, a appris à s'entraîner différemment : écouter son corps, donner la priorité à l'essentiel et démontrer que bouger avec intention, même pour une courte période, peut faire une grande différence dans la façon dont on se sent au quotidien. « En tant que mère et entrepreneure, j'ai appris que la clé n'est pas la perfection, mais l'adaptation sans perdre en cohérence. Je m'entraîne entre 3 et 4 jours par semaine, par séances de 40 à 50 minutes maximum ; je n'ai pas plus de temps. Il y a des semaines où le temps règne et je réduis la durée sans m'arrêter de bouger. Je viens du sport de haut niveau – je suis professeur d'éducation physique et j'ai pratiqué le taekwondo pendant près de 18 ans – mais aujourd'hui je m'entraîne à partir d'un lieu beaucoup plus conscient : prendre soin de moi-même, me sentir en forme, compenser le travail sédentaire et avoir de l'énergie pour le quotidien, je n'exclus pas, maintenant que les enfants sont plus grands, de préparer un événement sportif ou de retourner au taekwondo, j'aime me fixer des objectifs pour ne pas me démotiver.
La formule de Beatriz Espejel pour ne pas arrêter de s'entraîner lorsqu'elle est absente
« La conciliation quand on voyage n'est pas toujours facile, mais j'ai appris à intégrer le mouvement au lieu de l'imposer avec des astuces comme les suivantes :
-Je donne la priorité à la marche vers les lieux.
-Des entraînements courts, mais plus intenses et fonctionnels, même de 20 ou 30 minutes, que je peux faire dans une chambre d'hôtel avec quelques groupes dans ma valise.
-Prenez soin de votre alimentation.
-Portez des bas de contention pour les avions.
-Boire beaucoup d'eau, de thé, d'infusions (draines comme la prêle).
-Profitez-en pour vous reposer et baisser votre vigilance puisque je ne suis pas avec les enfants…
Programme d'exercices de Beatriz Espejel Jiménez
«Je me concentre sur des exercices fonctionnels qui font travailler tout le corps et compensent les nombreuses heures passées en position assise», explique la femme d'affaires, qui explique en détail à quoi ressemble sa routine d'entraînement :
-Chaque jour je fais des étirements et de la mobilité avant et à la fin de l'entraînement pendant 10-15 minutes pour activer la circulation, détendre les fascias et détoxifier grâce à la fluidité de l'oxygène sanguin (j'ai appris cela grâce au taekwondo, les arts martiaux sont merveilleux).
-Ces exercices sont incontournables (si vous le pouvez, prenez une bouteille d'eau qui fera office de poids).
- Squats : 3 séries de 15 répétitions.
- Fentes alternées : 3 séries de 12 répétitions par jambe.
- Planche abdominale : 3 répétitions de 30 à 45 secondes.
- Pont fessier : 3 séries de 20 répétitions.
Beatriz Espejel précise : « Ce sont des routines simples, rapides et très efficaces lorsqu'elles sont réalisées consciemment, elles ne nécessitent pas de matériel et elles maintiennent l'activation consciente des muscles. »
Et elle conclut : « Ah ! J'ai intégré le travail du dos. Celles d'entre nous qui sont mamans savent que nous souffrons beaucoup de douleurs – dans mon cas au niveau des cervicales, d'une partie de la partie supérieure de la colonne vertébrale et des lombaires – en tenant nos enfants dans nos bras (le mien pèse déjà 13 kg). Nous devons être conscients de l'importance du travail à la chaîne postérieur : les étirements tôt le matin et à la fin du matin sont pour moi très réparateurs. »
« En plus du dos, je porte une attention particulière au ventre et aux jambes. Après la maternité, j'ai une rétention d'eau. Ce n'est pas seulement un problème esthétique, mais aussi un problème de santé : détoxifier, drainer, activer la circulation, détendre le système nerveux, éliminer les fascias… Je travaille ces zones en alliant force, activation du tronc, mobilité et persévérance ; et surtout persévérance. »
Alimentation, repos, soins personnels… les clés pour mener à bien la formation
- Alimentation. « Prenez conscience de quels nutriments vous avez besoin et à quel moment de la journée votre corps en a besoin, formez-vous à la nutrition – – la nutrition devrait être un domaine obligatoire dans les écoles -. Personnellement, je pratique le jeûne de 20h30 à 13h00 et j'organise des menus hebdomadaires – mes enfants mangent pareil ; mon mari, étant sportif d'élite, a son menu spécialisé -. Mon mémoire de fin d'études portait sur un travail de terrain sur la recherche en nutrition pendant les vacances scolaires. »
- Activité physique. « Activer le corps au quotidien implique tout, de la marche à la pratique du HIIT ou de l'entraînement de haute intensité ; toutes les activités sont valables. L'important est de bouger. Planifiez vos objectifs et avancez progressivement avec de petits défis quotidiens : l'amélioration est spectaculaire, puisque vous éduquez votre cerveau pour obtenir des récompenses (en plus des nombreux bénéfices pour la santé mentale). »
- Soins auto-administrés. « Écoutez votre corps : de quoi ai-je besoin aujourd'hui ? Dans mon cas : les massages, les étirements, la sortie des écrans, la nature, les loisirs avec des gens qui me rendent heureux, l'ocytocine, recharger la batterie, baisser la vigilance et que le cerveau la reconnaisse comme une phase de calme… Trouver des moments pour soi est très important.
- Repos. « C'est la clé, je l'ai vu dans mon propre corps. Avec deux enfants et des périodes pendant lesquelles je parvenais à peine à dormir, tout le reste a été un désastre. J'en suis arrivé à perdre la mémoire, à être complètement épuisé et à tomber malade à cause de cela… Vivre en état d'alerte avec du cortisol à travers le toit n'est pas bon. Se reposer avec un sommeil réparateur est absolument obligatoire. »
« En bref, c'est un style de vie. Ce n'est pas une obligation ni une frustration, c'est s'adapter à vivre ainsi au quotidien, changer les habitudes qui sont négatives pour le corps et l'esprit, les renforcer avec conscience, entraînement et persévérance. Chez moi, nous l'avons toujours fait et nous continuons à nous améliorer pour prendre soin de nous chaque jour… Si vous ne le faites pas, qui le fera pour vous ? »