Après 40 ans, le corps commence à changer de manière subtile mais puissante : fluctuations hormonales, métabolisme plus lent, rétention d'eau plus importante… et cette sensation de fatigue qui semble s'installer sans prévenir. En périménopause et en ménopause, prendre soin de soi va bien au-delà de la crème antirides : il s'agit d'accompagner son corps avec des habitudes intelligentes qui améliorent son bien-être et son énergie au quotidien.
L'exercice régulier devient un véritable allié de beauté et de santé : il aide à maintenir la masse musculaire, tonifie le corps, renforce les os et combat les inflammations abdominales si fréquentes à ce stade. Vous n'êtes pas obligé de vous suicider à la salle de sport : marcher, pratiquer le yoga, le Pilates ou l'entraînement fonctionnel avec des poids légers peuvent faire une grande différence. Le résultat est une sensation de légèreté, plus de vitalité et un corps qui répond mieux aux changements hormonaux.
Bouger pendant la périménopause et la ménopause n'est pas seulement une question d'esthétique : c'est un geste de soin personnel, de style et de pouvoir personnel. Chaque routine devient un regain d'énergie, de clarté mentale et de bien-être qui se reflète à l'intérieur comme à l'extérieur, vous permettant de vous sentir aussi bien que vous en avez l'air.
David Piñeiro, entraîneur personnel parle de l'importance de la force
Depuis Femme Nous avons parlé avec David Piñeiro, entraîneur personnel chez Journées de confiancequi nous explique que lorsqu'il s'agit de vouloir commencer à s'entraîner : « l'erreur est de vouloir 'compenser' au lieu de réguler. Pour éviter la frustration, le but est de créer une habitude durable en 12 semaines. Il ne s'agit pas de commencer fort mais de commencer intelligemment, commencer fort augmente le risque de blessure ou d'abandon, et chez les femmes ménopausées, cette approche est généralement contre-productive. »
Et il poursuit en expliquant que : « les 3-4 premières semaines, pour « réinitialiser » le corps sans stress, je recommande une force et une technique douces (poids du corps ou charges légères), une marche rapide ou du cardio et de la mobilité de faible intensité, de la respiration et des étirements. Pas de HIIT quotidien ni de séances intenses. À ce stade, le corps réagit mieux à une approche qui réduit l'inflammation et régule le système nerveux, sans l'épuiser davantage.
David dit que : « Accepter que votre corps ne réagit plus comme à 30 ans n'est pas un échec. Le changement clé est de comprendre que vous devez collaborer avec votre corps. L'exercice à la ménopause n'est pas une punition, c'est un outil de régulation et de longévité, et il est essentiel à la périménopause et à la ménopause. surtout de force, il remplace les fonctions métaboliques et hormonales que les œstrogènes assuraient auparavant. Ce n'est plus facultatif, c'est structurel.
Il est clair qu’à partir de 40 ans, les exercices de musculation faciles et simples ne doivent pas manquer à votre routine quotidienne pour avoir une bonne santé musculaire, osseuse et articulaire. Travailler sa force en vieillissant est essentiel pour bien vieillir et aussi pour afficher un corps tonique. « Pour les os, nous avons besoin d'impacts contrôlés (sauts doux, marches, montée d'escaliers) et de charges progressives (poids, bandes). L'os a besoin d'une stimulation mécanique pour rester fort. En cas d'ostéopénie ou d'ostéoporose, l'impact doit être adapté, en privilégiant une force bien guidée (raison de l'entraîneur personnel) et en évitant les flexions brusques de la colonne vertébrale », explique David.
Avantages de l'entraînement en force pendant la ménopause
Faire de la musculation est synonyme de santé, surtout après 40 ans, lorsque l'on commence à perdre de la masse musculaire (sarcopénie) et que l'on se dirige vers la tant redoutée ménopause. David dit que : « la force améliore la sensibilité à l'insuline, protège les os et les articulations, améliore l'humeur et la confiance et augmente le taux métabolique de base. Nous n'entraînons pas la force pour « avoir l'air tonique », mais pour rester fonctionnels, autonomes et forts à long terme. L'expert nous indique les erreurs les plus fréquentes, un exemple d'une semaine d'entraînement parfaite et les résultats à constater.
Erreurs les plus fréquentes lorsqu'on commence à s'entraîner pendant la ménopause :
- Penser que marcher suffit
- Évitez les chargements « par peur »
- Entraîner trop de cardio et pas assez de force
- Ne respectant pas le repos
- Comparez-vous avec des corps ou des routines d'une autre étape de la vie
Une semaine d’entraînement équilibrée : la clé est la régularité, pas l’intensité
- 2 à 3 jours de force (30 à 45 min)
- 1 à 2 jours de cardio léger ou de marche active
- 1 à 2 séances de mobilité/étirements
- Au moins 2 jours réels de repos ou d'activité légère
Comment savoir si l’exercice fonctionne ?
Si l’exercice vous rend meilleur qu’avant, vous êtes sur la bonne voie. Au-delà du poids il faut noter :
- Plus d'énergie pendant la journée
- Mieux dormir
- Moins de douleurs articulaires
- Meilleure humeur et concentration
À titre de conseil, David ajoute que le soutien et les activités de groupe sont essentiels. « La ménopause est une étape où beaucoup de femmes se sentent seules ou désorientées. Le soutien apporte non seulement de la motivation mais aussi de la sécurité et une correction technique. Un entraînement accompagné aide à l'observance. Et ne vous entraînez pas pour changer de corps, entraînez-vous à lui faire confiance à nouveau. C'est le véritable objectif du mouvement à la ménopause. »