Depuis des années, le jeûne intermittent est considéré comme une stratégie universelle pour améliorer le métabolisme, perdre de la graisse ou réduire l’inflammation. Cependant, au fil du temps, la science a commencé à clarifier que cela ne fonctionne PAS de la même manière chez les hommes et chez les femmes. Le métabolisme féminin est profondément lié au cycle hormonal et cela change complètement la façon dont le corps réagit au jeûne, à l'exercice et à l'apport de nutriments.
Aujourd’hui, nous savons qu’il y a des moments dans le cycle où le jeûne prolongé n’est pas recommandé, notamment lorsque le corps a besoin de plus d’énergie ou de stabilité hormonale. Toutefois, cela ne signifie pas que le jeûne soit hors de question pour les femmes. En effet, dans certaines phases, il peut s’avérer un outil intéressant s’il est utilisé intelligemment. Le nutritionniste Javier Fernández Ligero Il l'explique clairement dans l'une de ses vidéos YouTube sur son compte « Nutriligero » : « la semaine qui suit les règles peut être un moment particulièrement propice pour pratiquer un jeûne plus strict et pauvre en glucides ».
Selon le spécialiste, ce moment du cycle est clé car le corps féminin est dans une phase métaboliquement plus efficace et réceptive. « Comme recommandation pour les femmes, le jeûne le plus strict devrait avoir lieu la semaine qui suit les règles. Avec un régime pauvre en glucides, cela favorisera l'élimination des perturbateurs hormonaux, cela générera une amélioration de cet environnement hormonal et il y aura une meilleure réponse au niveau métabolique », explique-t-il.
Pourquoi le jeûne ne fonctionne pas de la même manière pour les hommes et les femmes
La raison est simple, puisque le métabolisme féminin est conditionné par des fluctuations hormonales comme les œstrogènes, la progestérone, le cortisol ou l'insuline, qui varient tout au long du cycle menstruel et modifient la façon dont l'organisme utilise l'énergie.
Durant la première phase du cycle, juste après les règles, les niveaux hormonaux se stabilisent et le corps tolère généralement mieux les périodes de restriction calorique ou de jeûne. En revanche, pendant la phase prémenstruelle, de nombreuses femmes éprouvent une plus grande fatigue, faim ou sensibilité métabolique, ce qui rend le jeûne plus compliqué, voire contre-productif. C’est pour cette raison que de plus en plus d’experts insistent sur le fait que l’alimentation féminine doit être adaptée à votre cycle.
Jeûne après les règles : que se passe-t-il dans le corps
Selon Javier Fernández, l'application du jeûne dans cette phase spécifique favorise des processus métaboliques assez intéressants. L’une d’elles est l’élimination des perturbateurs endocriniens, composés présents dans l’environnement (on parle de plastiques, de pesticides ou de cosmétiques) qui peuvent interférer avec l’équilibre hormonal.
De plus, restreindre les glucides pendant cette phase jouera en votre faveur, car « cela favorisera l’élimination des perturbateurs hormonaux et générera une amélioration de cet environnement hormonal », souligne-t-il. Cependant, d’autres processus physiologiques sont impliqués.
L’un des plus importants est l’activation de l’autophagie, un mécanisme par lequel l’organisme recycle les cellules endommagées et élimine les déchets métaboliques. Cette voie est liée à la voie dite AMPK, qui est activée lorsque le corps est en déficit énergétique. « Si vous vous entraînez à jeun et que votre objectif est d'accélérer le métabolisme et d'améliorer la voie AMPK liée à l'autophagie et à l'élimination des triglycérides, une très bonne option consiste à vous entraîner à jeun. »
Comment rompre le jeûne correctement
L’une des erreurs les plus courantes lors de la pratique du jeûne intermittent est de le rompre avec n’importe quel type d’aliment. Selon la nutritionniste, « en règle générale, dès que l’on arrête le jeûne intermittent, sauf dans les phases d’hypertrophie, le premier apport doit être constitué de protéines et de graisses ». La raison ? Aide à maintenir la stabilité du glucose et à prolonger l’utilisation des graisses comme carburant. Il peut s'agir d'œufs, de boissons protéinées, de noix, d'avocats et de produits laitiers accompagnés de graisses saines, à condition qu'ils vous fassent du bien.
Plus tard, surtout après l'entraînement, il peut être intéressant d'introduire une petite quantité de glucides, car « même par définition, nous avons besoin d'une petite charge glycémique pour générer un pic d'insuline qui favorise cet environnement anabolisant pour la construction de la masse musculaire ».
Ce que font les suppléments et ce qu'ils ne font pas pendant le jeûne
Mais puis-je prendre des suppléments ? La réponse de Fernández est claire : « soyez très prudent avec cela, car la prise de suppléments pendant les pauses de jeûne intermittents favorise le repos intestinal, ce qui dans de nombreux cas est l'un des objectifs que nous recherchons ». Ce que nous recommandons, c'est de les prendre pendant les premiers repas solides de la journée, en particulier ceux qui sont des vitamines liposolubles qui ont besoin des graisses pour être correctement absorbées.
Qu’est-ce que le jeûne prolongé occasionnel ?
Lorsque le jeûne quotidien fait partie de notre journée, le présentateur de « Nutriligero » parle d'une autre stratégie occasionnelle qui peut vous aider, le jeûne occasionnel prolongé. « Toutes les trois ou quatre semaines, nous recommandons de jeûner plus de 24 heures. » Selon le spécialiste, ce type de jeûne procure un plus grand repos intestinal qui améliore la flore digestive et procure une plus grande sensibilité aux nutriments. Si vous me le demandez, je n'y suis pas personnellement favorable, sauf dans des cas ou des objectifs très extrêmes. En fait, il précise lui-même que ce type de stratégies doit toujours être appliqué avec encadrement et adapté à chaque personne.