« Lorsque nous entraînons la force, nous stimulons également les muscles profonds du tronc, améliorons la gestion de la pression et favorisons la vascularisation et le contrôle neuromusculaire du plancher pelvien. Un entraînement en force bien planifié non seulement n'endommage pas le plancher pelvien, mais le renforce et le protège », explique Rosa Nieto, physiothérapeute spécialisée dans le plancher pelvien féminin et co-créatrice de Women&Weights avec Anna Pacheco, co-directrice du département fitness des DiR Gyms. Bien qu'il souligne que la clé réside dans la manière dont cet entraînement de force est réalisé : « Avec une gestion correcte de la respiration, l'activation du noyau profond et le contrôle de la pression intra-abdominale. Lorsque ces éléments sont intégrés, les exercices de force contribuent à améliorer le fonctionnement du plancher pelvien, à prévenir l'incontinence, le prolapsus ou les douleurs lombaires, et à augmenter la stabilité, la confiance en son corps et la qualité de vie. »
Nous devons rejeter l'idée selon laquelle les exercices qui protègent et activent le plancher pelvien constituent un « entraînement à part », « parce qu'ils constituent une partie essentielle de toute routine bien conçue. L'objectif n'est pas d'isoler le plancher pelvien, mais de l'intégrer dans le mouvement, en apprenant au corps à gérer la pression et la force de manière coordonnée ».
Comment inclure le plancher pelvien dans votre routine d’entraînement ?
« Nous pouvons inclure ce travail à la fois dans l'échauffement, avec des exercices de sensibilisation et d'activation, et dans la partie principale, en adaptant les charges, la respiration et la technique », conseille Nieto. De cette façon, l’entraînement améliorera non seulement les performances, mais aussi la santé pelvienne. L'expert donne un exemple de routine d'exercices :
« Respiration diaphragmatique + activation du plancher pelvien avant de commencer l'entraînement. Deux minutes avant de commencer, connectez respiration et contrôle abdominal (expirez en activant le plancher pelvien, inspirez en vous relaxant). Terminez l'entraînement par 1 à 2 minutes de respiration consciente et de relaxation pour favoriser la récupération du plancher pelvien. »
Exercices de force pour renforcer le plancher pelvien
Même si en général tout exercice de force correctement réalisé serait un bon allié pour le plancher pelvien, l’expert détaille une routine d’entraînement :
- Squat avec poids modéré (gobelet accroupi). Expirez en montant, en activant le tronc et le plancher pelvien. Un entraînement idéal pour les jambes, les fessiers et le contrôle de la pression.
- Planche avec respiration fonctionnelle. Maintenir l'activation sans blocages, en respirant du liquide.
- Deadlift avec technique adaptée. Concentrez-vous sur la technique et l’alignement et expirez sur l’effort.
- Exercice de mobilité pelvienne/pont fessier. Active la chaîne postérieure et la conscience pelvienne.
A partir de quel âge faut-il commencer à travailler son plancher pelvien ?
« Il n'y a pas d'âge précis pour commencer à prendre soin du plancher pelvien, car il fait partie de notre santé dès la naissance. Nous devons le connaître et le travailler dès l'adolescence, tout comme nous apprenons à prendre soin de notre posture, de notre hygiène ou de notre santé menstruelle. Durant la jeunesse, nous devons connaître, explorer et commencer à prendre conscience du plancher pelvien, en particulier lors de la pratique d'un sport, pendant la grossesse et pendant la période post-partum », explique Rosa Nieto. « Le plancher pelvien a besoin d'un soutien et d'une récupération spécifiques et, au stade de la périménopause et de la ménopause, le maintenir actif est essentiel pour prévenir les pertes, les prolapsus et améliorer la fonction sexuelle. En réalité, le plancher pelvien ne comprend pas les âges, mais plutôt les habitudes. Plus tôt nous apprenons à le connaître, mieux nous pouvons en prendre soin à toutes les étapes de la vie », conclut le physiothérapeute.
Mythes sur le plancher pelvien que nous devrions bannir
- « Il suffit de se soucier du plancher pelvien pendant le post-partum. » Faux. Le plancher pelvien nous accompagne tout au long de la vie. Il faut également en prendre soin à l'adolescence, lors de la pratique du sport et surtout en périménopause.
- « L'entraînement en force, soulever des poids, sauter ou courir endommage le plancher pelvien. » Au contraire : un corps fort et bien entraîné protège le plancher pelvien. Le problème n’est pas la charge, mais la mauvaise gestion de la pression et le manque d’accompagnement professionnel.
- « Si je n'ai pas de fuites, mon plancher pelvien va bien. » Pas toujours. Il existe des dysfonctionnements du plancher pelvien qui provoquent d'autres symptômes, comme des douleurs ou des inconforts, une sensation de lourdeur ou d'inflammation…
- « Les exercices de Kegel sont la solution à tout. » Pas beaucoup moins. Parfois, le plancher pelvien n’a pas besoin d’être renforcé, mais plutôt d’apprendre à se détendre ou à se coordonner. L'approche doit être personnalisée, après évaluation par un kinésithérapeute spécialisé. De cette manière, les exercices les plus appropriés peuvent être programmés.
- « Il est normal d'avoir des pertes après l'accouchement ou pendant la ménopause. » Changeons le discours. Ce n’est pas parce que c’est fréquent que c’est normal. Briser les tabous et donner de la visibilité, oui, mais ne pas confondre cela avec des pathologies ou des dysfonctionnements normalisants. La physiothérapie peut prévenir, traiter et retrouver une fonction sans se résigner à « c’est comme ça ».