On entend depuis quelques temps que les poissons gras sont l’un des piliers d’une alimentation saine. Riche en oméga 3, aux bienfaits prouvés pour le cœur, le cerveau et l’inflammation, il est pratiquement incontestable depuis des années. Cependant, comme l'explique nutritionniste Roberto Nufisaces dernières années a commencé à s'ouvrir un débat qui génère de plus en plus de doutes, en raison de sa teneur en mercure.
Ce n'est pas quelque chose de nouveau. Les experts nous alertent depuis quelques temps sur les risques possibles liés à la consommation fréquente de certains poissons, notamment les plus gros. Et bien qu’il ne s’agisse pas de sonner l’alarme ou de supprimer ces aliments de l’alimentation, il est conseillé d’en modérer la consommation.
La clé, comme pour tout aliment, est l’équilibre. Mais combien c’est trop ? Doit-on s’inquiéter des boîtes de thon que l’on achète au supermarché ? La réponse, comme l'explique l'expert, dépend de facteurs tels que le type de poisson, la quantité et, surtout, notre poids corporel.
Pourquoi le mercure dans le poisson est-il préoccupant ?
Avant de parler de quantités, il est important de comprendre le contexte. Le mercure est un métal lourd présent naturellement dans l’environnement, mais dont la présence a augmenté en raison de la pollution. Dans l’eau, ce mercure se transforme en méthylmercure, une forme qui s’accumule dans les organismes vivants.
Et c’est ici que la chaîne alimentaire entre en jeu. Les petits poissons consomment de petites quantités, les poissons de taille moyenne mangent les petites et les gros poissons les mangent tous. Le résultat est que plus le poisson est gros et âgé, plus l’accumulation de mercure dans son corps est importante. Pour cette raison, les poissons comme le thon, notamment certaines variétés, se concentrent plus que d'autres comme les sardines ou les anchois.
Soyons clairs, le problème n’est pas sa consommation ponctuelle, mais plutôt son accumulation sur le long terme. Le mercure, en grande quantité, a des effets toxiques sur le système nerveux et d'autres organes, son apport doit donc être contrôlé. Mais pour établir des limites claires, des organisations comme Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) ont établi une dose hebdomadaire maximale tolérable de mercure.
Selon Roberto Nufisa, cette quantité est de 1,3 microgrammes par kilogramme de poids corporel et par semaine. Cela signifie qu’il n’existe pas de chiffre universel valable pour tout le monde car il dépend de votre poids. « Par exemple, chez une personne pesant 70 kilos, la limite hebdomadaire serait d'environ 91 microgrammes de mercure. A partir de là, on considère qu'il pourrait y avoir un risque si la consommation est maintenue régulièrement dans le temps. »
Combien de boîtes de thon peut-on manger par semaine ?
Entrons dans le vif du sujet, car au-delà des microgrammes, ce qui nous intéresse c'est de savoir comment cela se traduit dans les aliments que nous avons dans notre garde-manger. Dans le cas des conserves de thon, la nutritionniste affirme que, pour une personne pesant environ 70 kilos, la limite serait d'environ six petites boîtes par semaine. Mais « si l'on parle de canettes plus grandes, la quantité est réduite à environ quatre ou cinq canettes par semaine au maximum ».
Il est important de comprendre que ces chiffres ne signifient pas qu’il faut consommer telle quantité, mais plutôt qu’ils représentent la limite au-delà de laquelle il ne faut pas aller régulièrement. Ainsi, lorsque le nutritionniste parle de ne pas dépasser cinq canettes par semaine, il le fait comme une référence pratique et facile à appliquer au quotidien.
Tous les poissons sont-ils pareils ?
Non, et en fait, c'est un autre des points clés que Nufisa souligne dans sa publication. « Les poissons gros et longévifs, comme le thon, sont ceux qui concentrent le plus de mercure. En revanche, les petits poissons (sardines, anchois ou maquereaux) ont des niveaux beaucoup plus faibles. »
Dans ces cas, l’accumulation de mercure est minime. À tel point que les montants sûrs sont bien plus importants. « Pour une personne de 70 kilos, on pourrait même parler de jusqu'à 22 grosses boîtes de sardines par semaine sans atteindre la limite de sécurité, voire de chiffres plus élevés dans le cas de morceaux plus petits. »
Évidemment, cela ne signifie PAS que nous devrions manger cette quantité, mais cela nous donne une idée claire de la différence entre certains poissons et d'autres.
Alors, faut-il arrêter de manger du thon ?
La réponse est non. « Le thon continue d'être un aliment intéressant d'un point de vue nutritionnel. Il est riche en protéines, apporte des oméga 3 et est pratique, économique et facile à intégrer dans l'alimentation. » Le problème apparaît lorsque sa consommation est excessive et répétitive, ce qui est assez courant chez certains profils, qu'il s'agisse de personnes qui mangent au restaurant, qui recherchent des options rapides ou qui suivent des régimes hyperprotéinés. « Dans ces cas-là, il est facile de dépasser par inadvertance les quantités recommandées. »
Comment consommer du poisson en toute sécurité selon Roberto Nufisa
Si nous voulons continuer à profiter de ses bienfaits sans crainte, ces astuces de nutritionnistes vous aideront :
- Autres types de poissons. Autrement dit, ne vous concentrez pas uniquement sur le thon. Mangez des sardines, du maquereau ou des anchois pour réduire votre exposition au mercure.
- Oui aux petits poissons. Comme nous l’avons déjà vu, ils accumulent moins de métaux lourds et sont tout aussi voire plus intéressants sur le plan nutritionnel.
- La fréquence est importante. Autrement dit, consommez du thon de temps en temps, et non comme aliment principal.
- Ce que vous pesez compte. N’oubliez pas : les recommandations ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Plus le poids est faible, plus la quantité tolérable est faible.