Depuis des années, le pain est passé d’un élément de base de notre alimentation à l’un des aliments les plus remis en question. Nous l’avons pointé du doigt comme responsable de ballonnements, de prise de poids et même de problèmes digestifs très spécifiques. Et le Dr María Muñoz est claire : même s'il est vrai que tous les pains ne sont pas égaux, leur diabolisation n'est pas justifiée.
La réalité est plus nuancée. Parce que la qualité du pain compte beaucoup. Le pain ultra-transformé, composé de farines raffinées et de fermentations rapides, fait monter rapidement la glycémie, génère des pics d'énergie et affecte négativement le microbiote. C’est là que commencent bon nombre des problèmes digestifs que nous associons directement à cet aliment. Cependant, lorsqu’il s’agit de qualité, la donne change, et les experts s’accordent à dire qu’il ne faut pas avoir peur du gluten lui-même, mais plutôt du contexte dans lequel on le consomme.
Pourquoi le pain ne fait pas grossir ni inflammatoire selon le Dr María Muñoz
L’un des grands mythes est que le pain fait grossir ou gonfle à cause du gluten. Mais l’explication est bien plus complexe. Comme l'explique le Dr María Muñoz, le pain que nous consommons aujourd'hui n'a rien à voir avec ce que consommaient nos grands-mères. « L’industrialisation de la boulangerie a complètement modifié les procédés avec des fermentations courtes, l’utilisation de levures pressées ou chimiques et de farines très raffinées. »
À cela s’ajoute un autre facteur important : le blé a évolué. Pas tant dans la quantité de gluten que dans sa composition. « Le gluten moderne contient plus de gliadines, une fraction qui peut générer une plus grande réponse immunitaire chez les personnes sensibles. Mais même ainsi, ce n'est pas le principal problème pour la plupart. »
Le véritable point critique réside dans les fructanes. « Ce sont des glucides fermentescibles qui ne sont pas complètement digérés dans l'intestin grêle et atteignent le côlon, où ils fermentent. Ce processus peut générer des gaz, des ballonnements et des inconforts digestifs, notamment chez les personnes souffrant de sensibilité intestinale. » Ainsi, lorsque l’on consomme du pain industriel, aux fermentations rapides, ces fructanes ne se dégradent pas correctement ; et le résultat est un produit plus difficile à digérer, ce qui peut provoquer des ballonnements et des inconforts. Ce n’est donc pas tant le pain lui-même qui compte, mais la manière dont il est fabriqué.
Quel est le meilleur pain
Si le problème n’est pas le gluten, alors la question est claire : quel type de pain choisir ? La réponse est de revenir aux processus traditionnels. « Le meilleur pain est celui qui a été fait avec de longues fermentations et, de préférence, avec du levain. »
Comme le détaille Muñoz, la fermentation longue consiste à laisser reposer la pâte pendant de nombreuses heures, généralement entre 12 et 24 heures. « Pendant ce temps, les levures naturelles et les bactéries commencent à décomposer une partie du gluten et, surtout, à réduire la teneur en fructanes ».
Qu'est-ce que cela signifie? D'une part, le pain devient plus digestif. D’autre part, il améliore la biodisponibilité des nutriments, ce qui permet à notre organisme de mieux profiter de ce qu’ils contiennent. De plus, « ce type de pain génère moins d'impact sur la glycémie, évitant les pics soudains et favorisant une énergie plus stable ».
Que rechercher dans un pain au levain de qualité
Tout ce qui est étiqueté comme « levain » ne l’est pas vraiment. Il est donc important de savoir quoi rechercher pour choisir un pain de qualité.
- « Tout d'abord, le levain authentique est un mélange de farine et d'eau qui fermente naturellement grâce à la levure et aux bactéries lactiques. Ce processus n'est ni rapide ni excessivement industrialisable, il demande donc du temps », précise-t-il.
- De plus, « un vrai pain au levain présente généralement certaines caractéristiques claires : une saveur légèrement acide, une croûte croustillante et une mie plus irrégulière et spongieuse. De plus, il se conserve mieux sans avoir besoin de conservateurs, grâce à son pH plus bas ».
- Un autre point important est le type de farine. « Moins elles sont raffinées, mieux c'est. Les farines entières ou semi-complètes fournissent plus de fibres et de nutriments, ce qui favorise également la santé intestinale. »
- Enfin, le temps de fermentation est essentiel. « Plus c’est long, meilleur sera le résultat final sur le plan digestif. »
Comment le pain influence le microbiote selon le Dr María Muñoz
Cela influence, oui, et plus que vous ne l’imaginez. « Lorsque nous consommons du pain de mauvaise qualité, riche en farines raffinées et à fermentation rapide, nous fournissons un aliment qui peut favoriser un déséquilibre bactérien. Cela se traduit par plus de fermentation, plus de gaz et une plus grande sensation de ballonnements. »
En revanche, le médecin est clair : un pain bien fait peut avoir l’effet inverse. « Grâce à sa teneur en fibres et à l'action des bactéries présentes lors de la fermentation, il favorise un environnement intestinal plus équilibré. »
Faut-il arrêter de manger du pain ?
La réponse courte est non. Mais encore une fois avec des nuances. « Il ne s'agit pas d'éliminer le pain de l'alimentation, mais de changer la façon dont nous le choisissons et le consommons. Le problème n'est pas l'aliment lui-même, mais sa version industrialisée. » Le retour à un pain plus traditionnel, avec des ingrédients simples et des processus longs, a un impact positif tant sur le plan digestif que métabolique. « De plus, le pain peut faire partie d'une alimentation équilibrée s'il est combiné correctement. Par exemple, l'accompagner de protéines et de graisses saines permet de réduire son impact glycémique. »